السؤال: لقد قرأت للتو منشورًا جديدًا على T-nation by Mark Rippetoe ورأيت بالفعل مقالات أخرى مثل هذه المقالات التي توصي غالون من الحليب وكميات ضخمة من الطعام. إنه يشير إلى نمو العضلات الأمثل ، حيث أن هناك حاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية أكثر بكثير مما يوصي به الكثير من الناس للانتفاخ الأمثل. يقول إن الأمر يتطلب 5000 إلى 6000 سعرة حرارية في اليوم! يبدو ذلك مجنونًا بعض الشيء بالنسبة لي ويتعارض مع كل ما قلته في كتبك ومقالاتك الأخرى ، ولكن يبدو أن هذه النموات ذات السعرات الحرارية العالية شائعة بين بناة الجسم. توم ، هل يمكن أن تعطيني رأيك في هذا؟ الإجابة: في الواقع ، كان “Blaking” شائعًا بين لاعبي كمال الأجسام ، لكن الكثير من الكفاءة قد تخلى عن ذلك عن الطرق الأحدث التي تخلق مكاسب عضلية خالية من الدهون. من ناحية أخرى ، لا يزال الرياضيون في القوة ، الذين يريدون فقط أن يكونوا كبيرًا وقويًا ، ولا يهتمون برؤية أي ABS أو تعريف العضلات ، يستخدمون غالبًا نهج النمو العالي السعرات الحرارية.
يتمتع Rippetoe بسجل حافل للغاية كمدرب قوة وكتب تدريب القوة له تحظى بشعبية كبيرة ، لذلك من المفهوم أن الكثير من الناس ألقوا نظرة شديدة على هذا المنشور حول الفضائل (أو الضرورة) لبرامج انتفاخ السعرات الحرارية العالية. يقوم مارك ببعض النقاط الصالحة ، وفي الواقع ، قد تكون تقنية ارتفاع السعرات الحرارية العالية مناسبة لبعض المصاعد في مرحلة معينة في تطورها المبكر.
ومع ذلك ، كما يوحي نهج الكأس المقدس بأكمله ، أعتقد أن هذه ليست تقنية جيدة للجميع – في الواقع ، إنها ليست التقنية المثالية لكثير من الناس. دعني أشرح:
في أي وقت يوصي برنامج Get Weight بمبلغ واحد من السعرات الحرارية ، سواء كان ذلك 3000 أو 5000 أو حتى 8000 (لا تضحك – لقد رأيت ذلك في عالم كمال الأجسام) ، على الفور نعرف هذه التوصية غير صحيحة. لماذا ا؟ لأنه غير مخصص. إن صنع وصفة واحدة من السعرات الحرارية وافتراض ذلك ينطبق على الجميع يجعلك في مشكلة مثالية من البوابات.
سيكون ذلك مثل القول بأن المتأنق الذي كان 5 10؟ و 225 رطلاً والشخص النحيف الذي يزن 165 رطلاً يحتاج إلى 5000 سعرة حرارية يوميًا للحصول على الوزن. عدم قبول الفكرة. سيحتاج مدافع 225 إلى الكثير من السعرات الحرارية أكثر بكثير من الرجل الصغير.
إن اقتراح ما يصل إلى 6000 سعرة حرارية يوميًا لـ 165 مدقة أمر مجنون على مستويين على الأقل.
الأول هو قضية غير عملية: أود أن أرى كيف يمكن أن يخنق الكثير من الأشخاص النحيفين في الواقع 5000 سعرة حرارية على وزنهم الأول الحصول على نظام غذائي ، كل يوم ، كل يوم لأسابيع متتالية ، ناهيك عن 6000. لم أتمكن مطلقًا من القيام بذلك دون استخدام الكثير من المشروبات ، وتعزيز تناول الدهون وحتى تناول الطعام غير المرغوب فيه (ليس الأمثل ، وخاصة في نظام غذائي مفرط الحساسية). حتى ذلك الحين ، لم أستطع مواكبة ذلك.
ثانياً هو عدم وجود تخصيص: كيف يكون الكثير من السعرات الحرارية التي تحتاجها للحصول على الوزن نسبيًا ويعتمد تمامًا على الفرد. الجانبين الكبيران اللذان يؤثران على احتياجات السعرات الحرارية هما حجم الجسم ومستوى النشاط.
باستخدام صيغة السعرات الحرارية الشائعة مثل معادلة Harris Benedict ، من السهل أن نرى كيف لا تكون هذه التوصية التي تبلغ مساحتها 5000 سعرة حرارية بالإضافة إلى ذلك في الملعب المثالي لمقدم 165 نحيلًا وكيف الاحتياجات بين 165 مدافعًا وشخصًا يبلغ 60 رطلاً. نفس الملعب أيضا.
الوزن الحصول على مثال 1:
ذكور رافد 165 جنيه 5 أقدام و 10 بوصات طويلة 20 سنة من النشطين: زيادة الوزن
معدل التمثيل الغذائي القاعدي = 1695 سعرة حرارية يوميًا. نفقات الطاقة اليومية = 2924 سعرة حرارية يوميًا
تتراوح الكثير من التوصية الشائعة لفائض السعرات الحرارية للوزن من 10 ٪ إلى 20 ٪ فوق TDEE. لنأخذ الطرف العلوي من هذا النطاق لهذا المثال:
فائض 15-20 ٪ = 438-584 فائض السعرات الحرارية في اليوم
السعرات الحرارية المثلى للحصول على الوزن = TDEE + فائض: 3509 سعرة حرارية يوميًا
واو ، 3509 سعرة حرارية في اليوم بعيدة كل البعد من 5000 إلى 6000 سعرة حرارية في اليوم أليس كذلك؟
لا تتفق جميع صيغ السعرات الحرارية مع بعضها البعض ، لكنها جميعها قريبة فيما يتعلق بـ BMR و TDEE. إن الرقم الذي يظهر في هذه الخلافات في كثير من الأحيان هو الفائض المثالي – الذي تمت مناقشته منذ عقود.
بالمناسبة ، جادل بعض لاعبي كمال الأجسام في الاتجاه المعاكس. مايك مينتزر ، السيد الكون ، على سبيل المثال ، كان معروفًا في وقت واحد لادعائه أنك بحاجة فقط إلى 16 سعرة حرارية إضافية يوميًا للحصول على الوزن ، وهو أمر مجنون بنفس القدر مثل اقتراح فائض من السعرات الحرارية 2000 (ملاحظة: في كتابات لاحقة قال Mentzer للهدف لفائبة 300-500 من السعرات الحرارية)
عندما يتوصل Rippetoe وآخرون إلى فائض السعرات الحرارية 1500-2500 يوميًا كما هو مطلوب للحصول على الوزن ، لا أعرف. أظن أن مصدره هو تجربته الشخصية في العمل مع الرياضيين الشباب. يستحق هذا النوع من تجربة العالم الحقيقي شيئًا ما ، لكنني ما زلت أعتقد أنك بحاجة إلى توخي الحذر من فائض كبير وبرامج ضخمة ما لم تستعد لبطولة العالم للمصارعة.
الآن دعنا نقارن الرياضي الشاب النحيف البالغ عدده 165 رطلًا برياضي محترف يبلغ 60 رطلاً أثقل ، وهو نفسه في جميع الخصائص الأخرى:
الوزن الحصول على مثال 2:
ذكور رافع 225 جنيه 5 أقدام و 10 بوصات طويلة 20 سنة من النشطين:زيادة الوزن
معدل التمثيل الغذائي القاعدي = 2068 سعرة حرارية يوميًا نفقات الطاقة اليومية = 3568 سعرة حرارية يوميًا
فائض 15-20 ٪ = 535-713 سعرة حرارية
السعرات الحرارية المثلى للحصول على الوزن = 4103 إلى 4281 سعرة حرارية يوميًا.
كما ترون ، من المفاهيم الخاطئة أن الشخص الأخف وزناً يحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية للحصول على الوزن – العكس صحيح. كلما زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك ، كلما احتاجت إلى زيادة وزن الجسم.
إذا واصلنا أمثلة بالإضافة إلى ذلك ، فسترى أن أعظم الأشخاص فقط-مثل لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يزنون 250 ، 275 حتى 300 جنيه-سيتطلبون 5000-6000 سعرة حرارية يوميًا. الكثير منهم أيضًا على المنشطات وغيرها من الأدوية المحفزة للنمو ، مما قد يزيد من كمية المواد الغذائية والمواد الغذائية التي يمكنهم الاستفادة منها.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسَ كيف يتغير حجم الجسم بمرور الوقت سيغير احتياجاتك من السعرات الحرارية. مثلما يحتاج الشخص الذي يفقد الوزن إلى عدد أقل من السعرات الحرارية لأنه يصبح أخف وزناً ، يحتاج شخص يكتسب الوزن إلى مزيد من السعرات الحرارية لأنه يصبح أثقل.
هذا هو السبب في أن الكثير من الناس في الهضبة في فقدان الوزن أو وزنهم يحصلون على جهود: فشكون في ضبط السعرات الحرارية مع تغير احتياجات الطاقة الخاصة بهم. عليك أن تستمر في تناول الطعام أكثر من ذلك بكثير مع زيادة حجمك إذا كنت ترغب في الاستمرار في زيادة حجمها. لكن الحصول على أكبر هو عملية تدريجية ، لذلك ، يجب أن يكون تناول الكثير من العملية التدريجية أيضًا عملية تدريجية.
إذا كنت ستختار طريقة زيادة الوزن القياسية (فائض الخط المستقيم) ، أوصي بتجنب قفزة ضخمة في السعرات الحرارية من اليوم الأول. أوصي باستخدام صيغ السعرات الحرارية القياسية كما هو موضح أعلاه. بالنسبة لرجل 165 رطلاً ، فإن 3500 سعرة حرارية هي نقطة انطلاق بأسعار معقولة – ربما أعلى قليلاً في بعض الحالات. لماذا لا تبدأ من هناك وترى ما يحدث قبل أن تحاول أن تصل إلى دور في فيلم أوستن باورز التالي
إذا مر أسبوع بأنك لا تحصل على الوزن ، فتصب بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى ذلك وأكثر. تتيح لك هذه التقنية قياس كيفية استجابة جسمك ببطء ويمكنك قياس مستوى راحتك مع كمية الدهون في الجسم التي تحصل عليها – وستحصل على بعض الدهون مع العضلات إذا اخترت النهج القياسي.
ولكن لأخذ شخص صغير الإطار ويطلب منه أن يأكل من 5000 إلى 6000 سعرة حرارية في اليوم مثالي من اليوم الأول لأن “الرقم السحري؟” إنها تذكرة إلى مدينة سمين لأي فرد سوى شذوذ وراثي. (وهل ذكرت ، من الصعب أن تأكل كثيرًا؟!)
صدقني. فعلت ذلك. فعلت ذلك. كان أسفل هذا الطريق. لعبت تلك اللعبة. هل غالون الحليب في مرحلة اليوم. حصلت على الدهون. هل 3 دزينة من البيض الكامل في اليوم. هل هزت الزائد في الوزن – العودة إلى ذروة Weider. هل 400 غرام من البروتين. فعلت كل شيء. حصلت على الدهون. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فستحصل على سمين. لا يمكنك فرض مكاسب العضلات من خلال تناول الكثير وأكثر من ذلك بكثير ؛ ستفترض خطأً أن كل فائض من السعرات الحرارية سوف يتم تقسيمه إلى أنسجة العضلات وليس الدهون.
قبل أن أسجل الخروج ، أود أن أذكر أن نيتي لم يكن التمزق على Rippetoe. إنه مدرب قوة للرياضة ورفع الأثقال ، وأنا مدرب كمال الأجسام وتكوين الجسم ، لذلك ليس من المستغرب أن يكون لدينا اختلافات في الرأي. ومع ذلك ، لن أتردد في التوصية كتبه للرياضيين الذين يرغبون في تحسين مقعدهم ، القرفصاء والرافعة المميتة ووزنه الجديد ، جعل بعض النقاط الدقيقة والحرجة:
أولاً ، صحيح أن عليك تناول الكثير من الطعام للحصول على الكثير من وزن الجسم والحفاظ على المكاسب القادمة. الكثير من ما يسمى “المتشددون” لا يأكلون ما يكفي. يتعين على الكثير من الناس أن يبدأوا بحوالي 3500 ، وفي النهاية قد يصل إلى 4000 أو الكثير من السعرات الحرارية في اليوم للحصول على أقصى قدر من النمو.
ثانياً ، أوافق على 100 ٪ مع مارك على أن الكثير من الناس عازمون على عدم فقدان القيمة المطلقة الخاصة بهم ، بحيث يكدحون مع مكاسب العضلات البطيئة بشكل مشهد من أجل البقاء للبقاء ، أو لا يحصلون على أي وزن بأي شكل من الأشكال لأنهم لأنهم لا يحصلون على أي وزن لأنه لأنهم دائمًا في صيانة السعرات الحرارية أو مجرد اتباع نظام غذائي للبقاء.
هذه قضية نفسية بقدر ما هي مسألة جسدية. يجب أن تحول التروس عقلياً إلى “وضع الكتلة” إذا كنت تريد حقًا أن تصبح ضخمًا. إذا لم يكن عقلك وسلوكك متطابقين مع أهدافك ، فستخبر نفسك في كل مرة.
ثالثًا ، من الصحيح أيضًا أنه في الأيام الأولى مهنة رافع أو رياضي ، (خاصة في المراهقين المليئين بالهرمونات في هرمون تستوستيرون) ، قد يكون من المنطقي استخدام الجزء الأكبر من المدارس القديمة في الشراء للحصول على نمو المبتدئين الأولي على قدر الإمكان إنسانيًا. قد لا يهتم رياضي في المدرسة الثانوية أو الكلية الشابة (التي أعتقد أن Rippetoe مألوفة بشكل وثيق) إذا حصل على سلس بعض الشيء أو حتى يكسب 5 ٪ من الدهون في الجسم في مقابل الحد الأقصى المطلق من كتلة العضلات المطلقة.
إن تسامح كل فرد للدهون يحصل على مسألة شخصية. بعض الناس يريدون أن يظلوا هزيلين حقًا. بعض الناس يريدون فقط أن يصبحوا كبيرًا ولا يهتمون بملابس المنافع. أستطيع أن أفهم المنطق وراء رياضي شاب باستخدام طريقة انتفاخ المدرسة القديمة.
على الآخر هاند ، باستخدام طريقة انتفاخ عالي العالي ، والمنتفخة عالية الأجل كطريقة طويلة الأجل عندما تكون ترغب في الحصول على العضلات هو تمرين في جدوى. ومن المفارقات أن الدورات بالجملة المتكررة والقطع غالباً ما تنتهي بإلغاء بعضها البعض.
هذا هو السبب الكامل الذي قمت بنشره في نظام تحسين الجسم المقدس-لإظهار طريقة بديلة لدهن من الدهون في الجسم للحصول على العضلات دون أن تحصل التكاليف.
آخر شيء: خذ الشهادات والمطالبات المعلن عنها لتحقيق مكاسب كبيرة من الوزن من البرامج الشهيرة مع حبة من الملح. تذكر أن GET GET ليس هو نفسه كسب العضلات. نعم ، يحقق بعض الرياضيين الشباب وكمال الأجسام مكاسب ضخمة في وزن الجسم ، (عادة ما يكون ذلك مرة واحدة فقط في حياتهم-ويعرف أيضًا باسم “المكاسب المبتدئ”) ، لكن لا تقلل من مقدار هذا الوزن يمكن أن يكون الجليكوجين والماء والدهون.
لمزيد من المعلومات ، انتقل إلى www.burnthefat.com
————————-عن المؤلف:
توم فينوتو هو لاعب كمال أجسام طبيعي مدى الحياة ، مدرب شخصي ، مالك صالة رياضية ، كاتب مستقل ومؤلف من الدهون ، تغذي العضلات: أسرار حرق الدهون لأفضل لاعبي كمال الأجسام في العالم ونماذج اللياقة البدنية. قام توم بكتابة 140 مقالة وقد ظهر في مجلة Iron Man ، وكمال الأجسام الطبيعي ، والتنمية العضلية ، والعضلات الوين ، وممارسة الرياضة للرجال والرجال. توم هو خبير فقدان الدهون في Global-fitness.com ومحرر التغذية لـ FemalEmuscle.com ومقالاته تظهر بانتظام على العشرات من مواقع الويب الأخرى.